Перейти на старую версию сайта
Регионы

Работаем над ОФП с профессионалом! Видеоинструкция от тренера сборной России

Текст: Александр Жилин
18 марта, 16:15

О правильной разминке и подготовке вне льда хоккеистов-любителей мы поговорили с тренером по общефизической подготовке магнитогорского «Металлурга» (КХЛ) Денисом Коротышевым.

Денис Коротышев - один из ведущих специалистов в области общефизической подготовки в российском хоккее на сегодняшний день. Он ставил «физику» командам, которые выигрывали Кубок Гагарина и чемпионаты мира. Но мало кто знает, что Денис сам играл в любительских лигах Екатеринбурга и Санкт-Петербурга и прекрасно знаком с любительской спецификой подготовки к играм вне льда. Вместе с тренером мы собрали ряд рекомендаций о том, как нужно готовить себя в спортивном зале и даже записали видеопособие для эффективной разминки хоккеиста-любителя перед игрой или тренировкой.

«Заниматься, тренироваться вне льда необходимо всем любителям», - в этом убеждён Денис, и с этого мы начали наше общение. Работа в зале становится не только залогом лучших результатов на льду, но и уберегает от травм, что в любительском хоккее, пожалуй, даже важнее.

А вот какой нагрузке посвятить себя в «тренажёрке» - вопрос больше индивидуальный. Кому-то необходимо объявить борьбу лишним килограммам, другим нужно увеличить выносливость, а третьим подойдёт силовая тренировка на набор мышечной массы. Специалист советует для начала поговорить с тренером команды, где играет хоккеист. И уже исходя из тех компонентов, в которых наставник видит скрытый потенциал своего подопечного, выстраивать тренировочный процесс «на земле». Непрофессионалам объять всё и сразу практически невозможно, а точечная работа может существенно улучшить результат.

- Нужно уделять внимание как кардио-тренировкам, так и силовым упражнениям, - отмечает Денис Коротышев. - Рекомендовал бы больше работать со свободными весами. Именно не на тренажёрах, которые ограничены заданной траекторией, а выбирать снаряды, позволяющие делать более свободные и естественные упражнения - движения, которые похожи на движения хоккеиста на льду. Тогда это будет правильная, направленная нагрузка.

По словам тренера, именно свободный вес позволяет спортсмену задействовать максимальный спектр мышц. Предпочтение лучше отдать не работе со штангой, а упражнениям с гантелями - они позволяют каждой руке получать полноценную нагрузку, обходясь без помощи второй. И делать эти упражнения лучше диагонально, прорабатывая каждую руку по отдельности. То же самое касается и работы ног. Принцип: меньше статичных положений и упора твёрдой поверхности.

В этом и есть интересный нюанс: специалист советует выполнять упражнения «диагонально». Что это значит? Хоккеисты - народ, ориентированный на одну какую-то сторону тела, ведь кто-то играет под правую руку, кто-то - под левую. Под действием определённой ледовой нагрузки происходит естественная деформация мышечного корсета с той его стороны, которая больше задействована в игре. Такой естественный дисбаланс стоит нивелировать работой в зале, но ни в коем случае нельзя выравнивать полностью.

- Рекомендую выполнять «односторонний тренинг», - советует Денис Викторович. - Отдельно нагружать левую руку и правую, левую ногу и правую, для того чтобы плюс-минус синхронизировать мышечную массу, скорость и силу. Когда спортсмен много играет, катается, он больше нагружает одну половину, при этом вторая становится менее подготовленной. Это естественный процесс, который можно и нужно корректировать, но важно не переусердствовать. Если выровнять физическую готовность спортсмена полностью, он может ухудшить технические навыки, ведь эта деформация продиктована его персональным стилем, навыками, которые он тренировал годами. С другой стороны, грамотно подобранные упражнения со свободными весами позволят поддержать не настолько задействованную в хоккее сторону тела, и в этой гармонии кроется секрет настоящего успеха.

Кардио-нагрузка - тоже обязательный элемент. И здесь нет большой разницы, какой вид выбрать. Скорее - под настроение, исходя из личных предпочтений. Любите пробежаться в парке или на природе? Не проблема! Нет возможности бегать кроссы в стесненных условиях мегаполиса? Беговая дорожка или велотренажёр придут на помощь и легко заменят пробежку.

- Самая главная задача в аэробной нагрузке - работать по пульсу, - подчёркивает Коротышев. - Желательно приобрести какой-то прибор для измерения ЧСС (на рынке их представлено большое количество!), и контролировать своё состояние по пульсу. Если на льду мы катаемся и поднимаем пульс до 160-180 ударов в минуту, то и на тренировках нужно тоже стараться придерживаться этих значений, чтобы в дальнейшем перенести это состояние на лёд. Чистая кардио-тренировка на дорожке должна начинаться от получаса, велосипед - от сорока пяти минут. На равномерном пульсе подышать, попотеть - это будет эффективно.

Специфика любительского хоккея заключается в том, что коммерческий лёд, как правило, не подразумевает времени на полноценную раскатку - каждая минута дорога! Но ещё дороже - здоровье.

Второй самый главный совет от специалиста по ОФП умещается в одно слово: «разминайтесь»! Перед игрой или ледовой тренировкой в обязательном порядке нужно выделять пять-десять минут на то, чтобы разогреться и подготовить организм к нагрузкам. Специфика любительского хоккея заключается в том, что коммерческий лёд, как правило, не подразумевает времени на полноценную раскатку - каждая минута дорога! Но ещё дороже - здоровье. На «холодную» схватить растяжение или ещё чего похлеще - на «раз-два». Однако даже в условиях ограниченного пространства можно буквально за 10 минут эффективно размяться и разогреть мышцы.

- Нам потребуются: пара квадратных метров на полу, манжета для ног и резинка для рук, - рассказывает Денис Викторович. - Ничего сверхъестественного. Считаю, что эти вещи должны быть в бауле каждого игрока, сейчас это и доступно, и необходимо. При разминке нужно обратить внимание на подвижность таза, позвоночника, грудного отдела, разогреть мышцы рук, верхнего плечевого пояса. Неоднократно видел, как, выйдя на лёд, ребята сразу начинают бросать издалека, щёлкать по воротам. Это - прямой путь к травме. Разогреваем приводящие группы мышц, пах, делаем предварительный стретчинг. При этом самая тщательная разминка займёт не более десяти минут, но позволит избежать серьёзных проблем со здоровьем.

Общие рекомендации мы подкрепляем видео-бонусом. Специально для Ночной лиги мы с Денисом Викторовичем записали видеопособие, которое также обязано стать спутником каждого игрока. Чтобы выполнить правильную и эффективную разминку, достаточно включить запись на телефоне и повторить движения за профессионалом. Сохраняйте видео и не ленитесь разминаться, чтобы результат на льду был лучше, и главное хоккейное пожелание - «без травм, мужики!» - всегда воплощалось в жизнь.

 

Денис Викторович Коротышев

Тренер по общефизической подготовке магнитогорского «Металлурга».

Мастер спорта по спортивному многоборью. Тренерскую карьеру в спорте начал в 2004 году. С 2016 по 2020 год работал тренером по индивидуальной физической подготовке в СКА (Санкт-Петербург). Преподаватель школы Павла Дацюка. В национальной сборной России работал на Кубке Мира 2016, чемпионатах мира 2018 и 2019 годов, а также на Олимпийских играх 2018 года. Обладатель Кубка Гагарина и чемпион России 2017. Обладатель бронзовых медалей чемпионата мира 2019 года в Братиславе.